Przewodnik po witaminie B: korzyści i jakie pokarmy jeść

Chociaż



banneradss-1

witaminy B6 i B12 działają jak bardziej popularni członkowie rodziny witamin z grupy B, łącznie ośmiu odgrywa istotną rolę w ogólnym zdrowiu. Konkretnie te witaminy włączać:

Zawartość
  • Witamina B1 lub tiamina: Rośnie zdrowe, funkcjonujące komórki.
  • Witamina B2 lub ryboflawina: Kluczowy składnik w produkcji energii.
  • Witamina B3 lub niacyna: Pomaga w przekształcaniu składników odżywczych w energię.
  • Witamina B5 lub kwas pantotenowy: wspomaga enzymy podczas budowania i rozkładania kwasów tłuszczowych.
  • Witamina B6 lub pirydoksyna: koenzym, który wspiera odporność i utrzymuje zdrowe funkcje mózgu.
  • Witamina B7 lub biotyna: pomaga we wzroście włosów i zdrowych oczach, skórze i paznokciach.
  • Witamina B9 lub kwas foliowy: Generuje zdrowe krwinki czerwone.
  • Witamina B12 lub kobalamina: pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i DNA oraz zdrowych komórek mózgowych i nerwowych.

Wszystkie osiem z tych kluczowych witamin powinno znaleźć się w zbilansowanej diecie.

  Owoce morza są bogate w witaminę B12

Jakie są zalety witaminy B?

1. Zdrowa skóra, włosy, paznokcie i oczy

Wraz z wiekiem biotyna pomaga w regeneracji komórek. Ta regeneracja odnawia skórę, włosy i wzrost paznokci. Biotyna pomaga również dorosłym uniknąć łamliwych paznokci, które łatwo się łamią lub rozdzierają. Ryboflawina, kluczowy składnik w produkcji energii, poprawia również wzrok i utrzymuje zdrową skórę.

2. Jakość układu odpornościowego

Aby twój układ odpornościowy mógł wykonywać swoją pracę i zwalczać infekcje, potrzebuje tlenu. Wynika to ze stałego dostarczania czerwonych krwinek. Witamina B12 sprawia, że ​​tak się dzieje, a bez niej możesz otworzyć się na choroby i choroby, ponieważ twój układ odpornościowy nie jest przygotowany do skutecznej walki.

3. Energia

Witaminy z grupy B wyzwalają energię bardziej niż kofeina i pomagają konsekwentnie utrzymywać zdrowy poziom energii. Potrzebujesz ich również do wspierania funkcji mózgu i metabolizmu komórkowego. Pomaga to w wykonywaniu zadań, zachowaniu czujności i nadążaniu za odpowiednią aktywnością fizyczną w miarę starzenia się.

4. Zdrowe trawienie

Twój przewód pokarmowy korzysta z tego, jak niacyna i kwas pantotenowy wytwarzają potrzebne soki żołądkowe. Wraz z wydzielaniem żółci w ten sposób twoje ciało rozkłada i trawi tłuszcze. Biotyna odgrywa również kluczową rolę w rozkładaniu węglowodanów i białek.

17 Pokarmy bogate w witaminę B

1. Zielone warzywa liściaste

Surowy lub gotowany szpinak jest bogaty w witaminę B i można go łatwo dodawać do wielu potraw, takich jak jajka, sałatki i koktajle. Szpinak można również wykorzystać jako dodatek do mięsa, kurczaka lub ryby. Zastąp kapustę i rzepę czosnkiem i przyprawami, aby uzyskać lepszy smak.

2. Łosoś

Łosoś, przynajmniej dwa razy w tygodniu, pozwala łatwo zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B. Jako samo danie główne lub dodatek łososia do jajek (w postaci lox), kanapek z bajglami, sałatek lub burgerów, ta wszechstronna ryba stanowi pyszne urozmaicenie Twojego menu lub diety.

  Łosoś z frytkownicy z masłem czosnkowym, fasolką szparagową i cytryną

3 jajka

Jaja dostarczają wielu potrzebnych składników odżywczych bez pakowania dodatkowych kalorii. Tylko jedno jajko zawiera 13 niezbędnych witamin i minerałów, a ponadto jest doskonałym źródłem białka. Niektóre sposoby na to, aby było interesujące, obejmują gotowane, jajecznicę lub diabelskie odmiany. Omlety pozwalają dodać świeże warzywa do śniadania. Cieknące jaja zawierają również dużo żelaza.

4. Mleko

Mleko samo w sobie może być doskonałym źródłem witamin z grupy B. Obejmuje to całe lub odtłuszczone. Jeśli jesteś weganinem, możesz zastąpić migdały, kokos, owies lub soję wzbogaconymi witaminami, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie. Liczą się również produkty spożywcze wytwarzane z mleka. Na przykład dodaj ser, kwaśną śmietanę lub twarożek jako bogate w B, smaczne dodatki do każdego posiłku.

5. Wątroba

Podroby nie zachwycają wszystkich, ale ci, którzy je kochają, mogą uzyskać różnorodne witaminy z grupy B dzięki tym wyborom. Organy wołowe, jagnięce, drobiowe i wieprzowe są równie korzystne.

6. Skorupiaki

Urozmaicaj swoje posiłki, wybierając ostrygi, małże lub małże. Te pozycje menu są szczególnie pełne witaminy B12 i ryboflawiny.

7. Chuda wołowina

Chuda wołowina może z łatwością dodawać do posiłków tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6 i witaminę B12. Podawać jako danie główne lub dodatek do tacos, hamburgerów, chili lub dań z makaronu. Możliwości są nieskończone.

8. Fasola i soczewica

  Trzy miski soczewicy w różnych kolorach

Rośliny strączkowe obejmują fasolę lub soczewicę a także zawierają dużo białka dla osób, które nie jedzą mięsa ani ryb. Dodaj rośliny strączkowe do zup, podsmaż je na enchiladas lub przechowuj je w całości i niegotowane w sałatkach lub miseczkach ryżowych.

9. Drób

Indyk i kurczak są dobrym źródłem ważnych witamin z grupy B. Za podwójną kwotę wybierz indyka z jasnego mięsa, ale jeśli lubisz ciemne mięso, będziesz cieszyć się prawie sześciokrotnie większą zawartością witaminy B.

10. Jogurt

Jogurt z odtłuszczonego lub pełnotłustego mleka jest doskonałym źródłem tych witamin. Możesz jeść to samo z całymi jagodami na boku lub dodać jogurt, aby uzyskać bardziej kremowy koktajl. Mrożony jogurt to także niskokaloryczna alternatywa dla lodów, która stanowi smaczną, korzystną przekąskę.

11. Pełnoziarniste

Wybieraj produkty pełnoziarniste, które nie zostały przetworzone, aby skorzystać z niezbędnych składników odżywczych i witamin. Na przykład makaron pełnoziarnisty staje się coraz szerzej dostępny lub można go zastąpić brązowym ryżem i jęczmieniem.

12. Płatki śniadaniowe

Płatki śniadaniowe, zwłaszcza te z otrębami, są naturalnie bogate w witaminy i wzbogacone dodatkami. Na przykład, jeśli użyjesz mleka i ciemnych jagód, dostaniesz prawie wszystko, czego potrzebujesz na dzień, zanim jeszcze się zacznie.

13. Nasiona

Nasiona konopi, lnu, sezamu i słonecznika zapewniają zdrowe, roślinne źródła kwasu pantotenowego. Posyp nimi sałatki, jedz bez soli z odrobiną soli lub posmaruj masłem z tych nasion pieczywo pełnoziarniste.

14. Orzechy

Orzeszki ziemne, migdały i orzechy włoskie w smaczny sposób wzbogacają dietę w biotynę. Masło orzechowe lub migdałowe sprawia, że ​​koktajle i seler naciowy smakują wyśmienicie. Orzechy włoskie zmieszane z jabłkami lub jako dodatek do sałatek dodają trochę biotyny i białka.

15. Awokado

  Pokrojone awokado i całe awokado z nożem na drewnianej desce do krojenia

Awokado zawiera wiele składników odżywczych , w tym witaminę B6 i kwas foliowy. Dodaj je do misek ryżowych, sałatek, tacos lub tostów.

16. Płatki owsiane

Owies zapewnia pyszną, zdrową opcję pełnoziarnistą i mnóstwo witamin z grupy B. Jedz płatki owsiane podgrzane z mlekiem, miodem i rodzynkami. Lub możesz dodać owies do koktajli lub ciastek, aby uzyskać dodatkowe korzyści.

17. Drożdże odżywcze

Niewzmocnione drożdże zawierają już naturalne witaminy z grupy B, minus B12. Jeśli kupisz wzbogacone drożdże odżywcze, możesz skorzystać z syntetycznych witamin z grupy B, w tym B12. Weganie dodają ją do potraw zastępując ser. To także smaczny sposób na przyprawianie popcornu, zapiekanek i sałatek.

Dolna linia

Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B jest ważne, zwłaszcza jeśli masz ponad 65 lat lub przyjmujesz pewne leki. Surowi weganie i każdy, kto wraca do zdrowia po operacji usunięcia jelita, musi upewnić się, że otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych zawartych w witaminie B.

Możesz być w niebezpieczeństwie niedoboru witaminy B, jeśli:

  • Ciągle czuć się zmęczonym
  • Doświadcz niewyraźnego widzenia
  • Cierpią na drastyczne zmiany nastroju
  • Stań się bardziej blady niż zwykle
  • Uzyskaj żółtaczkę skóry
  • Poczuj mrowienie w stopach lub dłoniach

Nie ignoruj ​​​​tych objawów. Niedobory witaminy B może prowadzić do anemii lub uszkodzenia nerwów, więc koniecznie udaj się do lekarza i dodaj trochę zdrowe produkty bogate w witaminy z grupy B do swojej diety od razu.

Komentarze

żywność-wysoka-witamina-b,premium,witamina-b