Oto przewodnik dla początkujących po diecie wysokobiałkowej

To zdarza się każdego roku. Kiedy zbliża się nowy rok, zaczynamy zastanawiać się nad naszą dietą i tym, jak możemy zmienić coś na lepsze już w styczniu. Cóż, kiedy piłka spada i 2023 oficjalnie tutaj, może warto rozważyć dietę wysokobiałkową.

Zawartość

Teraz jest tak wiele dróg, którymi można się kierować, rozważając dietę. Na szczęście podejście wysokobiałkowe jest jednym z najłatwiejszych do zrealizowania. Co więcej, jest to dieta, która prawdopodobnie będzie wymagała pewnych zmian w tym, co jesz, ale nie tak radykalnie, abyś zrezygnował z niej po kilku tygodniach.

  Filety rybne, mięso z kurczaka i czerwone mięso na zniszczonych białych deskach do krojenia wraz z orzechami, serem, nabiałem i jajkami.

The idealna ilość białka to około 56 gramów dziennie zgodnie z Healthline. Jeśli zastanawiasz się, ile białka spożywasz przeciętnie w ciągu dnia, wypróbuj aplikacja do śledzenia kondycji . Śledź swoje jedzenie przez kilka dni i zobacz, gdzie lądujesz. Możesz być zaskoczony, że nawet nie trafiasz w ten znak 56g. Nawet jeśli tak, dieta bogata w białko przynosi korzyści. Omówimy je poniżej, omówimy, jak przejść na dietę wysokobiałkową i zajmiemy się niektórymi problemami związanymi z dietą wysokobiałkową. Omówimy również, co jeść, aby Twoja dieta wysokobiałkowa nie składała się z 6 uncji grillowanej piersi z kurczaka na śniadanie, lunch i kolację.

Białko to jeden z makroskładników. Pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcze. Nasza codzienna dieta składa się z mieszanki tych trzech makroskładników. Chociaż skupienie się na makrach może być łatwe, może to być krótkowzroczne. Na przykład możesz chcieć śledzić a dieta wysokobiałkowa, wysokotłuszczowa . Keto i Atkins to dwa tego przykłady. Można to doprowadzić do niewłaściwej skrajności. Zjedzenie funta bekonu na śniadanie jest rzeczywiście posiłkiem bogatym w tłuszcz i zawierającym białko. Ale to jest niezdrowe dla twojego serca, twojego cholesterolu, a po prostu wyeliminowanie jednego makroskładnika odżywczego nie jest magicznie równoznaczne z utratą wagi. Tak więc w całym tym przewodniku, nadal koncentrując się na włączeniu większej ilości białka do diety, nie będzie to kosztem ogólnego stanu zdrowia.

Ważne jest, abyś przeprowadzał własne badania, słuchał swojego ciała i konsultował się z lekarzem. Ten przewodnik jest przeznaczony dla ogólnego stanu zdrowia, a nie dla osób zajmujących się refluksem żołądkowo-przełykowym, celiakią, zapaleniem żołądka i jelit lub innymi schorzeniami, których rozwiązania wykraczają poza zakres tego przewodnika.

Korzyści z diety wysokobiałkowej

Istnieje mnóstwo korzyści z białka. Wśród nich są:

  • Białko pomaga naprawić uszkodzenia wyrządzone mięśniom podczas ćwiczeń
  • Białko pomaga w rozwoju mózgu, hormonów i innych funkcji organizmu
  • Białko nasyca, co oznacza, że ​​będziesz czuć się bardziej usatysfakcjonowany, jedząc mniej

Ten ostatni punkt jest szczególnie ważny, jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Ograniczenie kalorii może być trudne. Możesz nie mieć tyle energii, być w stanie ćwiczyć tak ciężko, a jeśli naprawdę ograniczasz kalorie, możesz mieć mniej skupienia i uwagi. Ponieważ spożywanie białka jest satysfakcjonujące, mniej odczujesz efekt ograniczenia kalorii, spożywając większe ilości białka.

  Talerz mięsa i warzyw.

Jeśli jesteś próbuję stracić na wadze będziesz musiał działać w deficycie energetycznym. Oznacza to, że liczba kalorii, które spalasz (zarówno podczas siedzenia, jak i ćwiczeń) musi być większa niż liczba kalorii, które spożywasz. Kiedy działasz w deficycie kalorii, twoje ciało zaczyna spalać istniejące zapasy (tłuszczu i mięśni) jako paliwo. Trenując siłę i jedząc odpowiednią ilość białka, dajesz swojemu organizmowi sygnał, że powinien utrzymać mięśnie, nad którymi tak ciężko pracowałeś. Zamiast tego zużyje istniejący tłuszcz jako energię, prowadząc do utraty wagi, na którą masz nadzieję.

Jak zwiększyć ilość białka w diecie

Powoli zwiększaj ilość spożywanego białka. Nie skacz z 56g do 156g z dnia na dzień. Ciało każdego jest inne, ale ogólnie białko może być trudne do strawienia dla organizmu . Zamiast tego, powoli zwiększaj spożycie białka przez tydzień lub dwa, pozwalając organizmowi przystosować się do wyższych poziomów białka. Zgodnie z ogólną zasadą, najpierw skup się na pełnowartościowej żywności. Pełne pokarmy bogate w białko obejmują:

  • Mięso:
    • Chude czerwone mięso
    • Kurczak
    • Indyk
    • Ryba
  • Jajka: Jajka są nie tylko bogate w białko, ale organizm bardzo dobrze je wchłania
  • Mleczarnia:
    • mleko
    • Jogurt
    • Twarożek
  • Orzechy: Chociaż zawierają więcej tłuszczu, orzechy zawierają również dużą ilość białka
  • Rośliny strączkowe i Fasola : Czarna, czerwona, nerkowa, ciecierzyca, jakkolwiek to nazwiesz, ma białko
  Szynka i jajka

Kiedy unikać koktajli proteinowych

Jeśli próbujesz schudnąć i dlatego działasz na wspomnianym powyżej deficycie kalorycznym, możesz chcieć tego uniknąć szejki białkowe . Ogólnie łatwiej jest pić kalorie niż je jeść, ponieważ płyny są mniej sycące. Jeśli ograniczasz kalorie, ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest jedzenie mniej sycącego jedzenia! Duża sałatka z dużą ilością zieleni i grillowanym kurczakiem lub tofu sprawi, że będziesz pełniejszy i dłuższy w porównaniu do koktajlu.

To wszystko osobiste preferencje, ale najpierw spróbuj pełnowartościowej żywności i zobacz, jak się czujesz. Jeśli nie próbujesz schudnąć, a zamiast tego masz przeciwny problem (nie możesz przybrać na wadze), to koktajl proteinowy może być doskonałym dodatkiem do Twojego plan żywienia . Koktajle dostarczają od 25 do 50 gramów białka i są łatwe do spożycia w porównaniu z kolejnym 6 uncjami kurczaka lub filiżanką fasoli. Mają też tę zaletę, że są łatwe do spożycia po treningu, zwłaszcza jeśli ćwiczysz w środku dnia.

Dieta wysokobiałkowa a dieta ketogeniczna

Dieta wysokobiałkowa może zawierać węglowodany lub nie. Zmniejszenie lub nawet wyeliminowanie węglowodanów spowoduje, że twoje ciało wejdzie w ketozę, która jest zupełnie innym planem żywieniowym. Jeśli jesteś zainteresowany dietą ketogeniczną , zrób trochę badań, aby mieć pełne zrozumienie diety. Ta dieta wysokobiałkowa nie polega na eliminowaniu węglowodanów, ale po prostu zwiększaniu ilości białka w stosunku do tego, co jeszcze jesz w ciągu dnia.

Krótka lekcja na temat makroskładników: węglowodany i białko mają po 4 kalorie na gram. Tłuszcz ma 9 kalorii na gram. Oznacza to, że jeśli strzelasz do dieta 2000 kalorii, powiedzmy, że 150 g (lub 600 kalorii) pochodzi z białka, 250 g (lub 1000 kalorii) pochodzi z węglowodanów, a 50 g (450 kalorii) pochodzi z tłuszczu. To 2050 kalorii. Ciała niektórych ludzi radzą sobie lepiej z wyższą zawartością tłuszczu, inne z wyższą zawartością węglowodanów.

Wypróbuj to: ustal stałe dzienne spożycie białka (po osiągnięciu tego celu). Następnie eksperymentuj z różnymi poziomami węglowodanów i tłuszczów. Nie schodziłbym poniżej 20 g tłuszczu, ponieważ tłuszcz jest odpowiedzialny za testosteron i nastrój.

  Zdrowa żywność

Jedna rzecz do zapamiętania: jeśli próbujesz schudnąć, jedzenie węglowodanów może być bardziej sycące niż jedzenie tłuszczów. Filiżanka brązowego ryżu to 216 kalorii, 2 łyżeczki oliwy z oliwek to 238 kalorii. Co by cię bardziej napełniło? Kiedy próbujesz schudnąć i działać w deficycie kalorycznym , chodzi o to, aby nadal jeść jak najwięcej jedzenia i czuć się tak sytym, jak to tylko możliwe. Pomaga to zapobiegać uczuciu głodu (może nawet głodu) związanemu z dietą.

Ile białka jeść i ile to za dużo

Więc 56g zostało odrzucone jako linia bazowa. Ten artykuł Healthline sugeruje, że do 0,75 g na funt maksymalizuje korzyści płynące ze spożycia białka. Więcej niż to, a korzyści spadają. Tak więc, jeśli ważysz 175 funtów, strzelaj do 130 g białka dziennie. Dla wielu z nas to dużo, a dopasowanie takiej ilości białka do naszej diety może być wyzwaniem. Jednak w niektórych sferach 0,75 g / funt jest nadal niski. Na przykład zawodowi kulturyści spożywają od 1 g do 1,5 g białka na funt masy ciała. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może jednak mieć negatywne skutki.

Wady diety wysokobiałkowej

  • Jak wspomniano, białko może być trudne do strawienia przez organizm, a przetwarzanie całego białka może sprawić, że poczujesz się ospały. Może również siać spustoszenie w przewodzie pokarmowym.
  • Diety wysokobiałkowe, które zawierają dużo czerwonego mięsa i tłustych mięs, mogą mieć negatywne skutki zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i wysoki poziom cholesterolu.
  • Dla osób z wcześniej istniejącymi problemami z nerkami dieta wysokobiałkowa może pogorszyć sytuację. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i regularnie badaj się przed wprowadzeniem jakiejkolwiek diety wysokobiałkowej.

Dieta wysokobiałkowa dla wegetarian i wegan

  Asortowane Orzechy

Istnieje wiele wysokiej jakości źródeł białka, które nie są mięsem. Niektóre z najważniejszych atrakcji to jajka, orzechy i masło orzechowe, fasola i produkty sojowe. Jeśli martwisz się utratą mięśni lub wydajnością, weź to pod uwagę Alex Honnold jest wegetarianinem (czasami weganką), Venus Williams jest weganką, a kulturysta Barny du Plessis również jest weganką.

Kiedy spożywać białko

Ogólnie rzecz biorąc, organizm może przetwarzać tylko określoną ilość białka w jednym czasie. Aby uzyskać maksymalne korzyści, spożywaj od 25 do 30 gramów białka z posiłkami i przekąskami w ciągu dnia. Możesz podzielić 150 g białka na trzy posiłki i dwie przekąski, z których każda zawiera 30 g białka. Ważne jest, aby spożywać białko jako część pierwszego posiłku w ciągu dnia. Zwłaszcza jeśli starasz się utrzymać masę mięśniową.

To, jak dokładnie zorganizujesz spożycie białka, zależy od ciebie i będzie się różnić w zależności od twoich preferencji żywieniowych, niezależnie od tego, czy ty Praca w domu lub w biurze, mieszkasz w furgonetce lub masz inne ograniczenia dietetyczne. Jedną z rzeczy, która pomoże ci spożywać wystarczającą ilość białka (i osiągnąć cele żywieniowe), jest świadomy wybór posiłków i przygotowywanie posiłków . Jeśli pozostawisz swoje odżywianie temu, co napotkasz, świąteczne ciasteczka, biurowy tort urodzinowy i frytki (wszystkie o niskiej zawartości białka) znajdą drogę do twojego życia. Jeśli poważnie myślisz o uzyskaniu formy, utrzymaniu formy i osiągnięciu celów dotyczących makroskładników odżywczych, wypełnij lodówkę (i pudełko na lunch) zdrową żywnością. Szybko przekonasz się, że łatwiej napełniasz nimi swój żołądek.

Komentarze

best-of-core,dieta,przewodniki po jedzeniu,zdrowie,dieta wysokobiałkowa,odżywianie,premium