Najlepszy przewodnik po treningu ramion z taśmą oporową: Jak ulepszyć swoją grę fitness

Ludzie kochają ćwiczą ramiona



banneradss-1

z taśmami oporowymi, ponieważ jest to wygodny sposób na budowanie siły. Możesz ich również używać na różne sposoby, gdziekolwiek jesteś. Jest to szczególnie przydatne podczas podróży, ponieważ hantle lub kettlebell mogą nie być tak łatwe do znalezienia.

Zawartość

Jeśli jesteś nowy w regularnym treningu siłowym lub niedawno wyzdrowiałeś po kontuzji ramienia, opaski oporowe pozwolą ci zwiększyć mobilność i elastyczność w tym obszarze. Poniżej zapoznaj się z sześcioma najlepszymi ćwiczeniami, które warto uwzględnić w treningu ramion z taśmami oporowymi.

Anatomia ramion

  Mięśnie ramienia.

Twoje ramiona są kończyny górne twojego ciała . Te złożone i najczęściej używane części ciała obejmują pięć głównych elementów.

  • Ramię
  • Ramię
  • Przedramię
  • Nadgarstek
  • Ręka

Twoje mięśnie ramienia są zgrupowane w pięciu głównych mięśniach zlokalizowanych w obszarze między ramieniem a łokciem. Podzielone na dwa oddzielne przedziały każdego ramienia, mięśnie zginaczy przednich obejmują:

  • Mięsień dwugłowy ramienia
  • Coracobrachialis
  • ramienny

Twój tylny prostownik obejmuje mięsień trójgłowy ramienia. Czasami mięsień anconeus jest klasyfikowany jako część tej grupy mięśni, ponieważ jego funkcja jest porównywalna do mięśnia trójgłowego ramienia. Jednak mięsień anconeus jest oficjalnie częścią powierzchownego tylnego przedziału przedramienia.

Jakie są korzyści z ćwiczeń ramion?

  Starszy mężczyzna używający opaski podczas ćwiczeń.

A mocna górna część ciała jest niezbędna, jeśli ogólnie zdatność jest dla Ciebie ważny. Jeśli chcesz prowadzić zdrowy tryb życia i cieszyć się bardziej aktywnym stylem życia, włącz trening siłowy ramion i barków z taśmą oporową do swojego regularnego treningu.

Rzućmy okiem na inne zalety ćwiczeń ramion z taśmami oporowymi!

Zdrowe serce

Kiedy dołączysz ćwiczenia takie jak uginanie bicepsów I inne ruchy podnoszenia ciężarów w swoje codzienne lub cotygodniowe treningi, będziesz cieszyć się zdrowszym sercem. Kiedy twoje serce jest silne i sprężyste, łatwiej będzie ci utrzymać niską wagę i uniknąć uszkodzenia tętnic z powodu wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego poziomu cukru we krwi i wysokiego ciśnienia krwi.

Aktywne rozciąganie i aktywizacja mięśni ramion przygotuje je do każdego rodzaju aktywności fizycznej, jednocześnie budując wytrzymałość. Poprawia to krążenie i zmniejsza ryzyko chorób serca. Nie potrzeba dużo sprzętu ani silnego uderzenia, aby krew płynęła i podnosiła poziom tlenu.

Prędkość

Jeśli chcesz zwiększyć swoją prędkość jako biegacz, rowerzysta lub ogólnie sportowiec, silne ramiona mogą pomóc. Oczywiście biegacze i rowerzyści potrzebują mocne nogi , ale potrzebują też potężnej broni. Trening górnej części ciała zwiększy zarówno wytrzymałość, jak i szybkość.

Szybcy biegacze i rowerzyści, a także pływacy lub osoby uprawiające sporty zespołowe przypisują sukces zarówno sile ramion, jak i rozmiarowi. Jeśli są sprinterami, potrzebują silnych ramion, aby wygenerować maksymalny napęd do przodu. Mocna górna część ciała zapewnia dodatkową siłę ciągu, która popycha sportowca do przodu na rowerze, na nogach lub w basenie.

W przypadku długich dystansów sportowcy wymagają optymalnej formy, a także stonowanych ramion, które mogą z łatwością podtrzymywać i sterować rowerem lub huśtać się i skuteczniej poruszać biegaczem. To automatycznie zwiększa częstotliwość kroku, pedału lub kopnięcia.

Siła górnej części ciała jest niezbędna do dobrego biegania, pływania lub jazdy na rowerze. Silne ramiona przyczyniają się również do stonowanych mięśni brzucha i pleców. Ograniczysz zbędne ruchy i sprawniej przeniesiesz energię z ciała do nóg. Właściwa technika ramion zapewnia Twoim nogom najlepsze podparcie i chroni ramę przed kontuzjami.

Poziom sprawności

Włącz trening siłowy górnej części ciała, aby przyspieszyć trening, uzyskać lepszą formę i wzmocnić kości. Podnoszenie ciężarów może budować gęstość kości w twoich ramionach z powodu nacisku, jaki wytrzymuje ciało pod obciążeniem. Zwiększona gęstość kości jest pomocna w miarę starzenia się, ponieważ będziesz mniej narażony na osteoporozę i zapalenie stawów.

Jednocześnie poprawisz swoją postawę wzmacniając mięśnie zapobiegające garbieniu się. Będziesz chodzić z większą pewnością siebie i odczuwać mniej bólu po drodze. To optymalne kondycjonowanie poprawia każdy aspekt twojego zdrowia.

Jak wybrać najlepsze zespoły oporu

  Para hantli i taśma oporowa z uchwytami.

Kiedy szukasz najlepsze zespoły oporu , weź pod uwagę te, które działają na regenerację, trening siłowy w ruchu i fizjoterapię w jednym. Jeśli nie masz dostępu do odpowiednich ciężarków lub rehabilitujesz się po kontuzji, wysokiej jakości taśma oporowa jest kluczowym dodatkiem.

Gumy oporowe wyglądają jak zwykłe plastikowe rękawy, ale wkrótce będziesz cieszyć się szczuplejszymi mięśniami i większą ogólną mobilnością. Kosztują również znacznie mniej niż kettlebells i hantle. Możesz też z łatwością zapakować opaski do torby na siłownię lub walizki!

6 efektywnych ćwiczeń ramion z taśmami oporowymi

  Uginanie bicepsów z taśmą oporową.

1. Prostowanie tricepsów nad głową

Przedłużenia tricepsa z taśmą oporową izolują mięsień tricepsa i unikają naprężeń w różnych obszarach ciała. Można to zrobić w domu, na siłowni lub w podróży.

Mięśnie docelowe

  • Triceps

Jak wystąpić

  1. Stań z jedną stopą lekko wysuniętą przed drugą.
  2. Umieść środek opaski pod tylną stopą.
  3. Połącz uchwyty prosto nad głową.
  4. Powoli opuść uchwyty z tyłu głowy, aż łokcie zginają się pod kątem 90 stopni.
  5. Trzymaj łokcie blisko boków głowy.
  6. Powoli naciśnij ręce z powrotem nad głowę.

2. Podciąganie na wyprostowanych ramionach (otwarty uchwyt)

To ćwiczenie doskonale wzmacnia plecy i tricepsy oraz poprawia ogólną postawę. Możesz również z tego skorzystać, jeśli jesteś początkującym lub doświadczonym sportowcem.

Mięśnie docelowe

  • łac
  • Przedramiona
  • Abs
  • naramienne
  • Górna część pleców
  • Triceps

Jak wystąpić

  1. Zaczep taśmę oporową do podwyższonego klipsa lub ościeżnicy.
  2. Chwyć taśmę prostymi ramionami i dłońmi skierowanymi w dół. Miej otwarty uchwyt, aby palce nie owinęły się wokół opaski; zamiast tego opaska powinna być bezpiecznie umieszczona na środku dłoni.
  3. Zegnij lekko biodra i utrzymuj proste plecy.
  4. Napnij łaty i ściągnij taśmę do bioder.
  5. Ściśnij mięśnie najszersze, gdy zejdziesz na dół.
  6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

3. Loki młotkowe

Ta skuteczna taśma do ćwiczeń na biceps jest znana z budowania rozmiaru i siły bicepsów i przedramion. Nie obciążaj nadgarstków trzymając lżejszy, a nie mocniejszy chwyt, aby udoskonalić ten trening bicepsów z taśmą oporową.

Mięśnie docelowe

  • Przedramiona
  • Biceps

Jak wystąpić

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  2. Zapętl gumę oporową pod stopami.
  3. Trzymaj go w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie.
  4. Zegnij łokcie i zwiń taśmę w kierunku ramion, nie poruszając ramionami.
  5. Trzymaj dłonie skierowane do siebie przez cały czas.
  6. Pauza.
  7. Opuść plecy do pozycji wyjściowej.

4. Loki koncentracyjne

Zamiast przerwy między powtórzeniami, loki z taśmą oporową utrzymują stałe napięcie. To sprawi, że mięśnie bicepsa staną się silniejsze zarówno w części koncentrycznej powtórzenia, jak iw części ekscentrycznej.

Mięśnie docelowe

  • Biceps

Jak wystąpić

  1. Stań na swojej opasce.
  2. Oprzyj lewy łokieć na udzie.
  3. Trzymaj jeden uchwyt w prawej ręce.
  4. Pochyl się do przodu, aż plecy będą lekko zgięte.
  5. Trzymaj prawe ramię nieruchomo i zwiń taśmę tak daleko, jak to możliwe.
  6. Opuść go z powrotem i powtórz.
  7. Zmień ręce i kontynuuj.

5. Przednie podbicia

Przednie podbicia z taśmą oporową zbudują siłę górnej części ciała, a także poprawią stabilność i mobilność w ramieniu. Zapobiega to kontuzjom. Rozpocznij od luźniejszych pasm, doskonaląc swoją formę i celując w określone mięśnie. Stopniowo zwiększaj napięcie, gdy staniesz się silniejszy.

Mięśnie docelowe

  • Ramiona

Jak wystąpić

  1. Chwyć opaskę i zapętl ją pod stopami.
  2. Trzymaj go w każdej ręce.
  3. Połóż ręce po bokach.
  4. Podnieś ręce prosto do przodu, aż będą równoległe do podłogi, z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.
  5. Upewnij się, że są prostopadłe do twojego rdzenia.
  6. Trzymaj ręce na wysokości ramion i zatrzymaj się na chwilę.
  7. Powoli opuść się z powrotem do początku.

6. Unoszenie boczne

Boczne podbicia z taśmami oporowymi to proste, ale skuteczne ćwiczenia ukierunkowane i budujące ramiona.

Mięśnie docelowe

  • Ramiona

Jak wystąpić

  1. Stań na taśmie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  2. Chwyć uchwyt opaski w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
  3. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, powoli unieś ręce do góry i na boki.
  4. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona będą równoległe do podłogi.
  5. Powoli opuść ręce z powrotem na boki, zanim powtórzysz.

Przykładowy trening dnia ramion

Ćwiczenia Zestawy Przedstawiciele Czas odpoczynku
Podciąganie na prostych ramionach 3 10–12 1 minuta
Prostowanie tricepsów nad głową 3 12–15 30 sekund
Podbicia boczne 3 8–10 30 sekund
Przednie podbicia 3 8–10 30 sekund
Loki młotkowe 3 10–12 30 sekund
Loki koncentracji 3 8–10 30 sekund

Komentarze

porady fitness, premium, treningi